Ei und allerlei Alternativen
Ob auf dem Frühstückstisch, im (Eier-)kuchen oder anderen herzhaften Speisen: für Viele ist das Ei nicht wegzudenken. Lange Zeit stand es in der Kritik, den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Warum dies nicht so pauschalisiert werden kann und wie und warum ihr Eier dennoch (mindestens gelegentlich) ersetzen solltet, erfahrt ihr in diesem Beitrag.
​
Eier in der Küche
Eier erfüllen beim Kochen und Backen verschiedene Funktionen. Sie dienen als Backtriebmittel, als Feuchtigkeitsspender, als Lockerungs- oder Bindemittel und als Geschmacksverstärker.
Um ein Ei in Rezepten zu ersetzen, muss also darauf geachtet werden, zu welchem Zweck dieses Ei dem Rezept hinzugefügt wurde.
Soll es einen Teig binden? Dann können geschrotete, gequollene Leinsamen oder Flohsamen Abhilfe schaffen. Mehr Feuchtigkeit wird durch die Zugabe von Apfelmus oder Sojajogurt erzielt und Natron oder Backpulver machen den Teig fluffiger.
Da Eier neben Eiweiß auch Fett enthalten, muss beim Ersatz darauf geachtet werden, auch eine gewisse Menge Fett zu integrieren, um ein gutes Geschmacksergebnis zu erzielen.
Im Folgenden stellen wir euch Alternativen zum Ei vor und wie ihr diese einsetzen könnt:
Ei Alternative Menge für 1 Ei Funktion Verwendungsbsp.
Haferflocken 3-4 EL, ca. 15 Minuten ziehen lassen Bindemittel Gemüsebratlinge, Kartoffelpuffer, Pfannkuchen, Kekse
Kichererbsenmehl 3 EL + 3 EL Wasser Bindemittel, proteinhaltig Omelette, Quiche, Aufläufe
Sojamehl 1-2 EL + 2 EL Wasser Bindemittel, Stabilität, Rührteige, Kekse,
Geschmeidigkeit ,Brownies, Waffeln
​
Chia- oder Leinsamen 2 EL Chia + 4 EL Wasser; Bindemittel, Feuchtigkeit, Rührteige, Kekse,
1 EL geschrotete Leinsamen + 2 EL Wasser gute Fettquelle, Ballaststoffe herzhaftes Gebäck,
Bratlinge, Kräcker
Apfelmus 4 EL + ggf. 1 TL Pflanzenöl Bindemittel, Feuchtigkeit Hefegebäck,
+ etwas mehr Backpulver macht Teige kompakter, Schokokuchen,
ggf. etwas mehr Backpulver Haferkekse
Banane 60 g (1 kleine, sehr reife zerdrückte Banane) Bindemittel, Feuchtigkeit, Pfannkuchen, Waffeln
dominanter im Geschmack ,Kuchen
Kürbispüree 60 g Bindemittel, Feuchtigkeit Zimtschnecken, herzhaftes Gebäck
Kartoffelpüree 2 EL Bindemittel, Feuchtigkeit Bratlinge, " Fleischbällchen", vegane Braten
Tomatenmark 2 EL Bindemittel, Farbe herzhafte Bratlinge, Burgerpatties
Pflanzendrink 3-4 EL Feuchtigkeit Mürbeteigplätzchen
Speisestärke (Kartoffel, Mais) 2 EL Speisestärke + 2 EL Wasser Bindemittel, Verdickungsmittel Suppen, Soßen, Gebäck, Quichefüllung
Johannisbrotkernmehl 1 gehäufter TL + 40 ml Flüssigkeit; starkes Bindemittel, Backen, süße,
kann ohne vorheriges Anrühren hinzugefügt Verdickungsmittel, herzhafte Soßen,
werden Mundgefühl wenig Eigengeschm.
​Wasser mit Kohlensäure 1:1 Austausch schwierig Auflockern von Teigen Biskuit
Natron und Essig/ Zitronensaft 3-4 TL + 2-3 TL Essig für 500g Mehl Auflockern, Backtriebmittel Rührteige
Backpulver 1 TL Backtriebmittel Rührteige
Kurkuma kleine Mengen, nach Bedarf Färbung Rührtofu, veganes Omelette, Quiche, Spätzle
Kala Namak (schwefelhaltiges Salz) nach Bedarf Eier- Geschmack Rührtofu, veg. Quiche, Omelette
Aquafaba 25-30 ml Kichererbsenwasser Ersatz für Eiweiß Makronen, Macarons Mousse au chocolat, Baiser
Quellen: proVeg (1), peta (2)
Quellen:
(1) ProVeg (2021): Ei-Ersatz: Die 11 besten veganen Alternativen zu Eiern. Online verfügbar unter https://proveg.com/de/ernaehrung/pflanzliche-alternativen/veganer-ei-ersatz/ (zuletzt geprüft am 25.01.22)
​
(2) PETA (o.J.): Ei-Ersatz: Die 20 besten Ei-Alternativen zum Kochen und Backen. Online verfügbar unter https://www.peta.de/veganleben/ei-alternativen/ (zuletzt geprüft am 25.01.22)
​
(3) Statistisches Bundesamt (2022): Todesursachen nach Krankheiten. Online verfügbar unter https://www.destatis.de/DE/Themen/Gesellschaft-Umwelt/Gesundheit/Todesursachen/_inhalt.html (zuletzt geprüft am 25.01.22)
​
(4) DGE (2020): Eierverzehr: Fokus auf Gesamtqualität der Ernährung legen. Online verfügbar unter https://www.dge.de/nachrichten/detail/eierverzehr-fokus-auf-gesamtqualitaet-der-ernaehrung-legen/ (zuletzt geprüft am 25.01.22)
​
(5) Maretzke F, Lorkowski S, Egert S: Egg intake and cardiometabolic diseases: an update. Part 1. Ernahrungs Umschau 2020; 67(1):11–7.The English version of this article is available online:DOI: 10.4455/eu.2020.003, die deutsche Version ist online verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/01_20/EU01_2020_M23-M29.pdf (zuletzt geprüft am 24.02.22)
​
6) Maretzke F, Lorkowski S, Egert S (2020) Egg intake and cardiometabolic diseases: an update. Part 2. Ernahrungs Umschau 67(2):26–31. The English version of this article is available online:DOI: 10.4455/eu.2020.005 , die deutsche Version ist online verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/02_20/EU02_2020_M74_M79_neu.pdf (zuletzt geprüft am 24.01.22)
​
(7) Kirk-Mechtel, M. (2021): Planetary Health Diet. Speiseplan für eine gesunde und nachhaltige Ernährung. Bzfe. Online verfügbar unter: https://www.bzfe.de/nachhaltiger-konsum/lagern-kochen-essen-teilen/planetary-health-diet/ (zuletzt geprüft am 24.01.22).
​
(8) DGE (2019): Auch zu Ostern: Eier ab und zu genießen. Online verfügbar unter https://www.dge.de/nachrichten/detail/auch-zu-ostern-eier-ab-und-zu-geniessen/ (zuletzt geprüft am 25.01.22)
​
(9) BMEL (2021): Ausstieg aus dem Kükentöten. Online verfügbar unter https://www.bmel.de/DE/themen/tiere/tierschutz/tierwohl-forschung-in-ovo.html. (zuletzt geprüft am 25.01.22)
(10) Verbraucherzentrale Niedersachsen (o.J.): Küken töten? Das sind die Alternativen. Online verfügbar unter https://www.verbraucherzentrale-niedersachsen.de/themen/ernaehrung-lebensmittel/kueken-toeten-das-sind-die-alternativen (zuletzt geprüft am 25.01.22)
​
(11) BUND (o.J.): Zweinutzungshuhn: Die einzig wahre Alternative zum Küken-Töten.Online verfügbar unter https://www.bund.net/massentierhaltung/nutztierhaltung/zweinutzungshuhn-statt-kueken-toeten/ (zuletzt geprüft am 25.01.22)
(12) Tautz, D. (2022): Schreddern verboten: Wie jetzt mit all den lebenden Hähnen umgegangen wird. MDR Sachsen-Anhalt. Online verfügbar unter https://www.mdr.de/nachrichten/sachsen-anhalt/kuekentoeten-verbot-huehner-bruderhaehne-aufzucht-landwirtschaft-100.html. (zuletzt geprüft am 25.01.22).
(13) ProVeg (2021): Massentierhaltung von Legehennen in der Eierproduktion. Online verfügbar unter https://proveg.com/de/5-pros/tiere/massentierhaltung-legehennen/ (zuletzt geprüft am 25.01.22)
(14) Peta (2021): Eier – das Leid der Hühner und Hennen in der Eierindustrie. Online verfügbar unter https://www.peta.de/themen/Eier/. (zuletzt geprüft am 25.01.22)
(15) Bundesinformationszentrum Landwirtschaft (BZL) (2021): Eier: Erzeugung. Hühnereier Erzeugung in Deutschland. bzfe. Online verfügbar unter https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/eier/eier-erzeugung/ (zuletzt geprüft am 25.01.22)
Weiterführende Links zu Pflichtangaben in der Eiervermarktung: https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/lebensmittel-kennzeichnung/pflichtangaben/eierkennzeichnung.html;jsessionid=85118FAC3EB14C2DFC5AF304A2EADCA8.live831 https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/lebensmittel-kennzeichnung/pflichtangaben/eiervermarktung.html