Fenchel ist sehr vielseitig einsetzbar- sowohl in der Küche als auch als Heilkraut. Er stammt aus der Familie der Doldenblütler und ist somit mit Anis, Dill, Kerbel, Koriander, Kümmel, Karotte, Petersilie u.v.m. verwandt. Vom Fenchel sind sowohl die Samen als auch die Knollen essbar. Die Samen vom Gewürzfenchel werden z.B. in Kombination mit Anis und Kümmel gerne für Magen- und Darm-Tees eingesetzt. Dies liegt daran, dass Fenchel durch seine ätherischen Öle und Bitterstoffe bei Magen-Darm-Beschwerden gute Abhilfe schaffen kann. Die Samen werden aber auch zum Würzen von Speisen, wie Eintöpfen, Fleisch- oder Fischgerichten verwendet.
Die essbare Knolle des Gemüsefenchels ähnelt mit ihren verdickten Blattansätzen und den geschichteten Blättern einer Zwiebel, weshalb er auch gelegentlich Zwiebelfenchel genannt wird. Hierzulande ist Fenchel nicht so populär und ist häufiger auch ein eher unbeliebter Gast auf dem Essenstisch. Aber insbesondere in südeuropäischen Ländern, wie Italien wird Fenchel gerne gegessen, z.B. gratiniert aus dem Ofen. Dort ist auch noch wilder Fenchel zu finden.
Magenfreundlich und gesund
Mit 27 Kalorien pro 100g essbarem Anteil ist Fenchel ein kalorienarmes Gemüse. Dafür ist es aber sehr nährstoffreich. Neben B-Vitaminen, Vitamin E, K enthält es fast doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange. Weiterhin enthält Fenchel viele Ballaststoffe und Mineralstoffe. Durch die enthaltenen Ätherischen Öle, wie Anethol erhält Fenchel seinen anisartigen Geschmack und hat gleichzeitig eine krampflösende und entzündungshemmende Wirkung. Er gilt außerdem als magenfreundlich und verdauungsfördernd und kann daher bei Blähungen, Übelkeit und Koliken Linderung verschaffen.
Kann Gerichte bekömmlicher machen
Durch seinen anisartigen Geschmack ist Fenchel ist in der Küche einzigartig und vielseitig einsetzbar. Die Fenchelknolle kann gut als Rohkost mit anderen Gemüsesorten gegessen werden und harmoniert gut mit Obst, wie Äpfeln oder Orangen in Salaten. Wer es herzhafter mag, kann die Knolle in der Pfanne schmoren oder als Gratin überbacken. Fenchel gibt verschiedenen Gerichten zusätzliche Würze, indem er klein geschnitten z.B. Salate ergänzt oder Suppen ihren Geschmack verleiht. So wird in der mediterranen Küche Fenchel gerne als Zutat für Brühen oder Suppen verwendet.
Auch die Fenchelsamen finden in der Küche vielfältigen Einsatz. So werden sie häufig in Backwaren, wie Broten, Plätzchen oder Gewürzkuchen verwendet. Es können Kräutermarinaden damit hergestellt werden. Fenchelfrüchte können als Gewürz für deftige Gerichte eingesetzt werden und diese bekömmlicher machen. Dies gilt auch für Gerichte mit Hülsenfrüchten, wie Bohnen, Erbsen und Linsen.
REZEPT
Geschmorter Fenchel auf cremigem Hummus
Ihr braucht (für 4 Personen)
4 Knollen Fenchel
2 Zwiebeln
8 Zehen Knoblauch
6 EL Olivenöl
240 ml Gemüsebrühe
Etwas Zitronesaft
Salz, Pfeffer, ggf. Chiliflocken
So geht's
Fenchelknollen waschen, Strunk entfernen und je nach Größe vierteln, sechsteln oder achteln.
Zwiebeln und Knoblauch schälen und in feine Streifen schneiden bzw. fein würfeln.
3 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Fenchel mit der Schnittfläche hineingeben. Ein paar Minuten braten lassen. Anschließend Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen und mit der Gemüsebrühe aufgießen. Abdecken und 5-10 Minuten schmoren lassen.
Währenddessen den Hummus vorbereiten. Dazu zunächst Zitronensaft mit Knoblauch, Salz, Tahin und dem Olivenöl pürieren. Nun die Kichererbsen und so viel von dem Kichererbsenwasser hinzufügen, bis eine cremige Masse entstanden ist. Mit Salz und Kreuzkümmel würzen.
Nun den Fenchel in der Pfanne wenden, restliches Olivenöl hinzufügen und nochmals 5 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer und ggf. Chiliflocken würzen.
Hummus auf den Tellern verteilen und den geschmorten Fenchel darauf geben. Mit etwas Zitronensaft beträufeln.
Dazu passt z.B. Quinoa oder frisches Sauerteigbrot.
Was ist euer liebstes Fenchel-Rezept? Schreibt uns gerne in die Kommentare, auf Facebook oder Instagram!