So vielfältig- so nachhaltig gesund: Gemüse sollte viel häufiger auf unseren Tellern landen. Genau genommen sollte es den Großteil unserer Ernährung ausmachen. So lautet auch die Empfehlung der Planetary Health Diet. Daher widmen wir uns in diesem Beitrag dieser Lebensmittelgruppe.
Definition
Eine einheitliche Definition von Gemüse gibt es auch botanischer Sicht nicht. Vielmehr ist Gemüse ein Sammelbegriff für verschiedene pflanzliche essbare Teile meist einjähriger Pflanzen, die roh oder gekocht zum menschlichen Verzehr geeignet sind. Nicht zum Gemüse zählen Kartoffeln, Gewürze, Hülsenfrüchte, Obst, Getreide und Pilze. Letztere werden zu den Fungi gezählt. Gemüse wird unterschiedlich eingeteilt. So wird es beispielsweise anhand der Beschaffenheit der Zellwände unterschieden in: Grobgemüse mit fester Zellwandstruktur (z.B. Rotkohl, Wirsing, Sellerie) und Feingemüse mit zarter Zellwandstruktur (z.B. Tomaten, Spinat, Blumenkohl).
Eine andere Einteilung unterscheidet nach essbarem Pflanzenteil in:
Wurzelgemüse: z.B. Möhren, Rettich
Knollengemüse: z.B. Radieschen, Rote Beete, Kohlrabi (eignet sich gut als Rohkost)
Blattgemüse: z.B. Spinat, Kopfsalat
Blütengemüse: z.B. Artischocke, Blumenkohl
Fruchtgemüse: z.B. Paprika, Tomaten, Gurke, Aubergine, Zucchini
Kohlgemüse: z.B. Brokkoli, Rotkohl etc.
Blattstielgemüse: z.B. Rhabarber, Pak Choi
Samengemüse: z.B. Mais und Samen der Hülsenfrüchte (nur frisch und nicht als Trockenware)
Zwiebelgemüse: Zwiebelgewächse
Gemüse sollte am besten anhand der saisonalen Verfügbarkeit ausgewählt werden. Hierbei kann unterschieden werden in:
Frühgemüse (April bis Juni): z.B. Brokkoli, Fenchel, Frühlingslauch, Kohlrabi, Mangold, Radieschen, Rettich, Salatgurke, Spargel, Spinat, Spitzkohl, Staudensellerie
Sommergemüse (Juli bis September): z.B. Auberginen, Artischocken, Blumenkohl, Chinakohl, Gemüsezwiebeln, Paprika, Schmorgurken, Tomaten, Zucchini, Zuckermais
Herbst- und Wintergemüse (Oktober bis März): z.B. Weißkohl, Rotkohl, Grünkohl, Wirsing, Rosenkohl, Rote Beete, Wurzelpetersilie, Pastinake, Schwarzwurzeln, Feldsalat, Lauch, Steckrübe, Topinambur
Dauergemüse (ganzjährig): z.B. Knoblauch, Möhren, Meerettich, Sellerie, Zwiebel
Im Internet findet ihr Saisonkalender an denen ihr euch orientieren und euren Speiseplan ausrichten könnt.
Lagerung
Jedes achte Lebensmittel wird in Deutschland weggeworfen, umgerechnet sind das ca. 83kg pro Person, davon 44% Obst und Gemüse. Dabei wäre der Großteil dieser Lebensmittelverluste vermeidbar. Wichtig ist dabei eine richtige Lagerung. So sollte beispielsweise beachtet werden, dass manche Obst- und Gemüsesorten das Gas Ethylen absondern (z.B. Tomaten), welches den Reifeprozess beschleunigt. Daher sollten empfindliche Lebensmittel getrennt von diesen gelagert werden. Wer sich unsicher ist oder sich mit der Lagerung von Lebensmitteln genauer befassen möchte, sollte sich unbedingt mal das Lagerungs-ABC ansehen. Dort sind übersichtlich alle Lebensmittelgruppen und deren optimalen Lagerungsbedingungen beschrieben.
Frisches Gemüse sollte gekühlt werden, am besten in der Gemüseschublade im Kühlschrank. So bleibt es besonders lange frisch. Vor dem Verzehr sollte es außerdem gründlich gewaschen und anschließend schonend gegart werden, z.B. gedämpft oder gedünstet. So bleiben am meisten Nährstoffe erhalten. Manche Gemüsearten werden durch Kochen bekömmlicher, wie z.B. Kohl. Andere sind nur in gegarter Form für den Verzehr geeignet, wie z.B. Auberginen oder Stangenbohnen. Tomaten und Karotten sollten auch besser mit etwas Öl erhitzt werden, so werden die Inhaltsstoffe besser verfügbar. Das meiste Gemüse lässt sich aber auch gut roh verzehren.
Wie viel Gemüse soll es sein?
Laut der Empfehlungen der DGE sollten wir täglich mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu uns nehmen (Kampagne 5 am Tag). Dies entspricht
300g gegartem Gemüse und 100g Rohkost/ Salat oder
200g gegartem Gemüse und 200g Rohkost
250 g Obst, dazu zählen auch Nüsse (25g Nüsse können lt. DGE eine Portion Obst ersetzen)
Allerdings bezieht die DGE in ihre Empfehlungen auch Hülsenfrüchte und Nüsse mit ein. Dies ist bei der Planetary Health Diet anders, welche diese Lebensmittelgruppen nochmal gesondert aufführt. Sie empfiehlt täglich:
300g Gemüse
200g Obst
75 g Hülsenfrüchte
50g Nüsse
Insgesamt landen wir aber bei beiden Empfehlungen bei 625-650g Obst und Gemüse am Tag. Damit ist unser täglicher Ernährungsteller zur Hälfte mit Obst und Gemüse gefüllt.
Hierbei sollte saisonales Gemüse aus der Region bevorzugt werden. Werdet bei der Wahl der Gemüsesorten gerne kreativ. Eine bunte Gemüsevielfalt ermöglicht ein breiteres Nährstoffspektrum und bringt Abwechslung auf den Teller.
Gesundheitlicher Mehrwert
Gemüse ist die Grundlage und Voraussetzung für eine vollwertige Ernährung und hat einen entscheidenden Vorteil: es weist eine geringe Energiedichte bei gleichzeitig hoher Nährstoffdichte auf! So kann es positive Wirkungen auf unsere Gesundheit erzielen. Durch den hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen und Ballaststoffen nehmen wir mit einem hohen Gemüseanteil in der Ernährung gleichzeitig weniger verarbeitete Produkte und tierische Lebensmittel auf ("Verdrängungseffekt"). Der hohe Gemüseverzehr wird mit einem niedrigerem Risiko assoziiert an Schlaganfall, Herzinfarkt oder Darmkrebs zu erkranken. Der hohe Anteil an Ballaststoffen trägt außerdem dazu bei, ein gesundes Körpergewicht zu erhalten. Und: insbesondere im Sommer steht uns eine Gemüsevielfalt zur Verfügung, die garantiert für Abwechslung auf dem Teller sorgt.
Für die Umwelt und für euch: greift am besten zu regionalem Bio-Gemüse aus der Saison.
Sommergemüse auch im Winter? Konservieren und Haltbarmachen
Im Sommer können wir aus dem Vollen schöpfen- im Winter hingegen ist die Gemüsevielfalt deutlich eingeschränkter. Warum also nicht den Sommer in Gläsern konservieren?
Es gibt bestimmte Verfahren zum Haltbarmachen von Gemüseerzeugnissen, wie z.B. Hitzebehandlung, Salzen oder Säuern. Gemüse kann blanchiert, tiefgefroren oder auch mit Gärungsprozessen haltbargemacht werden (z.B. Sauerkraut). Hier findet ihr einige Methoden, um eure Lebensmittel haltbarer zu machen. Eine weitere Möglichkeit ist es, Sprossen oder Kresse auf der Fensterbank selbst zu ziehen. Dadurch holt ihr euch auch im Winter frische Nährstoffe auf den Teller.
Ihr wollt mehr über die verschiedenen regionalen Gemüsesorten erfahren? Dann schaut euch auf unserem Blog um. Hier haben wir bereits einige Gemüse zusammengetragen.
Literatur:
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/
https://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/gemuese-und-salat/
Eichelbeck, R. (2012). Gesundheit die man essen kann. Die besten Fitmacher von A -Z. BIO Ritter Verlag.