Lange hat sich das Vorurteil gehalten, dass der menschliche Organismus tierische Proteine zum Erhalt der Muskelmasse und der Körperfunktionen braucht. Zahlreiche vegane Sportler*innen und Ernährungswissenschaftler*innen haben mittlerweile bewiesen, dass auch eine rein pflanzliche Ernährung die Proteinversorgung adäquat decken und damit auch Hochleistungssport gelingen kann.
Die Planetary Health Diet (PHD) fasst einen Teil des Ernährungstellers als pflanzenbasierte Proteine zusammen. Enthalten sind in dieser Kategorie Hülsenfrüchte und Nüsse (12%). Lediglich ein kleiner Teil fällt noch auf tierische Proteine, wie Milchprodukte (4%) und Fleisch- und Wurstwaren (3,5%). Zum Vergleich: diese Lebensmittelgruppe wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht extra aufgeführt, sondern findet sich in den Kategorien Gemüse (Hülsenfrüchte) und Obst (Nüsse, Saaten) wieder. Außerdem empfiehlt die DGE einen höheren Anteil an Milch und Milchprodukten.
Warum also räumt die PHD diesen Lebensmitteln einen so hohen Stellenwert ein?
Dies hängt damit zusammen, dass die PHD einen geringen Anteil an tierischen Proteinen empfiehlt. Um den Proteinbedarf decken zu können, sollte folglich vermehrt auf pflanzliche Eiweißquellen zurückgegriffen werden. Weiterhin wird der weltweite Verzehr von Hülsenfrüchten und Nüssen als noch zu gering eingestuft und sollte einen höheren Stellenwert auf unserem Speiseplan erhalten, nicht zuletzt aufgrund der hohen Nährstoffdichte dieser Lebensmittel.
Wir müssen zwar nicht alle von heute auf morgen Vegetarier*innen oder Veganer*innen werden, fest steht jedoch, dass wir unsere Ernährungsweise wesentlich pflanzenbasierter gestalten müssen.
Dies zeigt eine jüngste Greenpeace-Studie: Der Fleischkonsum in Deutschland ist mit 55 kg pro Person aus gesundheitlicher sowie Klimaschutzperspektive viel zu hoch. Für unsere Ernährungsweise werden alleine in Deutschland 81 Millionen Tonnen CO2-Äquivalente ausgestoßen, davon stammen 80 Prozent aus der Tierhaltung. Würden wir uns in Deutschland nach dem Vorbild der PHD ernähren, müssten wir den Konsum tierischer Produkte um 75 Prozent verringern.
Pflanzenbasierte Proteine in der Küche
Wie also mehr pflanzliche Proteine in der Küche integrieren? Hier gibt es einige Möglichkeiten. Wollt ihr nicht komplett auf tierische Produkte verzichten? So könnt ihr z.B. die Hackfleischmenge um die Hälfte reduzieren und einen Teil mit Linsen ersetzen.
Auch Linsen- oder Getreidebratlinge eignen sich gut als alternative proteinhaltige Beilagen. Wie ihr mehr Hülsenfrüchte in der Küche einsetzen könnt, erfahrt ihr auf unserem Blog.
Neben Hülsenfrüchten zählen laut PHD auch Nüsse zu den pflanzenbasierten Proteinen. Gerade Haselnüsse und Walnüsse gibt es saisonal auch aus der Region. Ihr könnt diese gut in Desserts verarbeiten, wie z.B. unserem Hirse-Mohn-Auflauf.
Sie passen aber auch gut zu Salaten, Müsli oder als Fleischersatz in einer Bolognese-Soße. Darüber hinaus sind Nüsse gute Energie- und Nährstofflieferanten mit gesundheitsförderlichen Fetten.
Kleiner Nuss-Exkurs
Botanisch gesehen zählen Nüsse zu den Schalenfrüchten bzw. Schließfrüchten mit harter, holzartig entwickelter Fruchtknotenwand. Daher werden sie von der DGE auch als Obst aufgeführt. Laut Lebensmittelrecht dürfen ohne zusätzliche Bezeichnung nach dem Lebensmittelrecht nur Hasel- und Walnuss genannt werden. Erdnüsse zählen beispielsweise zu den Hülsenfrüchten und Kokos-, Walnuss und Mandeln zählen zu den Steinfrüchten.
Neben Hülsenfrüchten und Nüssen gibt es auch einige Getreide- und Pseudogetreidesorten, die sehr proteinreich sind.
Habt ihr z.B. schonmal Quinoa oder Buchweizen probiert?
Hier findet ihr auf unserem Blog bereits zahlreiche Rezepte, z.B. für eine herzhafte Buchweizen-Bolognese, Chili con Quinoa oder Buchweizen-Bratlinge.
Literatur: