Spinat - ein Blattgemüse um das sich viele Mythen ranken

Um kaum ein Gemüse ranken sich so viele Mythen wie um Spinat. Gesund und stark, wie Popeye, soll er machen. Und auch der Mythos um seinen außergewöhnlich hohen Eisengehalt hat sich lange gehalten. Sagenhafte 35 mg Eisen pro 100 g wurden dem dunkelgrünen Blattgemüse nachgesagt. Leider hatte sich der Schweizer Wissenschaftler Gustav von Bunge beim Eisengehalt um eine Dezimalstelle vertan, indem er den Gehalt von getrocknetem Spinatpulver bestimmte. Defakto enthält Spinat nicht mehr Eisen als anderes Blattgemüse oder Kohlsorten wie Rosenkohl oder Brokkoli auch. Im Gegenteil, das Eisen aus dem Spinat wird aufgrund der enthaltenen Oxalsäure sogar schlechter aufgenommen.


Popeye, das gestählte Idol aus Kindheitstagen, erlangte durch seinen regelmäßigen Spinatkonsum folglich kaum Superkräfte. Sollte er nichtsdestotrotz zu einem höheren Spinatkonsum in der Bevölkerung beigetragen haben, ist dem nichts entgegenzusetzen. Denn Spinat ist ein sehr gesundes Blattgemüse und kann, gerade jetzt in der Saison, ruhig häufiger auf dem Teller landen.



Spinat Foto: unplash

Was steckt im Spinat?


Spinat (Spinacea Oleracea), aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse, enthält, auch nach der Korrektur noch nennenswerte Gehalte an Eisen (3,5 mg/100g), Calcium (117mg/100g) sowie Magnesium (62mg/100g). Auch Beta-Carotin, Vitamin C und Folsäure sind reichlich enthalten. Diese und weitere Inhaltsstoffe machen Spinat zu einem ernährungsphysiologisch wertvollen Lebensmittel. Es gibt 50 verschiedene Spinatarten, wie Frühjahrs-, Sommer- und Winterspinat. Im Frühjahr und Sommer bildet Spinat eher kleine, zarte Blätter aus, im Winter eher kräftig, grüne feste Blätter mit eher herber Note. Ursprünglich wurde Spinat wohl aus der arabischen Kultur nach Spanien gebracht, wo er seinen Namen „espinaca“ erhielt.


Darf Spinat nochmal aufgewärmt werden?


Ein weiterer Mythos, der sich hartnäckig durchgesetzt hat, ist, dass man Spinat nicht mehr aufwärmen sollte. Diese Weisheit ist, seit dem Einzug der Kühlschränke in die Haushalte, überholt. Durch schnelles Herunterkühlen kann unkontrolliertem Wachstum von Mikroben Einhalt geboten werden. Besonders im Fokus steht hierbei der Nitratgehalt, der sich bei längeren Standzeiten im Spinat anreichert und zu Nitrit umgewandelt wird. Die beim Wiederaufwärmen gebildeten Mengen an Nitrit sind für Erwachsene unbedenklich, Säuglingen und Kleindindern fehlt allerdings ein wichtiges Enzym, das die Bindung von Nitrit an Hämoglobin löst. Dadurch kann ein zu hoher Nitritgehalt für Kinder eine gesundheitliche Gefährdung im Sinne eines gestörten Sauerstofftransports im Blut nach sich ziehen. Diese so genannte Blausucht kann zu einer Erstickungsgefahr führen. Um dieses Risiko zu minimieren, sollten Kleinkinder bis zum ersten Lebensjahr maximal eine Spinatmahlzeit am Tag erhalten. Fertig zubereitete Baby-Nahrung wird stark kontrolliert und enthält entsprechend niedrige Nitrit-Gehalte und sind somit unbedenklich.

…und die Oxalsäure?


Wie Mangold auch, enthält Spinat einen hohen Gehalt an Oxalsäure. Diese kann die Aufnahme verschiedener Nährstoffe im Körper, wie z.B. Eisen, Magnesium und Calcium hemmen. Auch wenn Spinat selbst hohe Calciumwerte aufweist, ist hier die Resorptionsrate sehr gering. So bindet z.B. der Oxalsäuregehalt von 100 g Spinat die Calciummenge aus 200 ml Milch und bildet daraus Komplexe (Calciumoxalat). Diese können bei zu hoher Konzentration im Urin zu Nierensteinen führen. Eine einseitige und sehr hohe Zufuhr oxalsäurereicher Lebensmittel kann, bei gleichzeitig unausgewogener Ernährung, Nährstoffmängel begünstigen. Gesunde Menschen haben bei üblichen Verzehrsmengen keine gesundheitlichen Nachteile zu erwarten, Menschen mit Nierenproblemen sollten hier allerdings vorsichtig sein.


Die Zubereitungsart kann den Oxalsäuregehalt im Spinat erheblich reduzieren. Dazu einfach das Kochwasser verwerfen, den Spinat nach der Zubereitung möglichst schnell herunterkühlen und lange Standzeiten vermeiden. Auch hilft es, Spinat sowie Mangold und Rhabarber mit calciumreichen Lebensmitteln zu kombinieren. Und Hand aufs Herz: Spinat mit „Blubb“, Rhabarber mit Vanillesoße oder eine Mangold-Rahmsoße sind doch selten eine schlechte Kombination! Das mindert auch das stumpfe Mundgefühl, das durch die Oxalkristalle hervorgerufen werden kann. Also, keine Angst vor Mangold, Spinat und Co. Denn hierbei handelt es sich nach wie vor um sehr gesunde Lebensmittel!



Rezept- Rahmspinat mal anders


Zutaten für 4 Personen


Ihr braucht

  • 800g Spinat

  • 160 g Sonnenblumenkerne, eingeweicht

  • 500 ml Wasser

  • 1 EL Gemüsebrühe-Pulver

  • 2 Knoblauchzehen, gehackt

  • ½ Zwiebel, gehackt

  • Etwas geriebener Muskat

  • 2 EL Hefeflocken

  • Salz, Pfeffer

So geht's

  1. Sonnenblumenkerne (am besten über Nacht) einweichen lassen.

  2. Spinat waschen, putzen und Stiele entfernen.

  3. Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Pro Liter einen TL Salz hinzufügen. Spinat in dem kochenden Wasser ca. 5 Minuten blanchieren.

  4. Spinat abseihen und gut ausdrücken.

  5. In einem großen Topf Zwiebel und Knoblauch in etwas Rapsöl andünsten. Abgetropften Spinat hinzufügen und mitgaren.

  6. Sonnenblumenkerne mit Gemüsebrühe mixen, bis eine cremige Konsistenz entsteht.

  7. Sonnenblumencreme zu dem Spinat geben und einköcheln lassen. Abschmecken.

  8. Dazu passen Salzkartoffeln, Rührkicher, Nudeln oder Kartoffelbrei.

  9. Der Rahmspinat lässt sich alternativ auch mit (Hafer-)Sahne, Nuss- oder Sesammus herstellen. Bei der Verwendung von alternativen Milchprodukten am besten auf den Calciumgehalt achten.






Literatur:

forum. ernährung heute (2014): Spinat und Pilze: aufwärmen tabu? Online verfügbar unter https://www.forum-ernaehrung.at/artikel/detail/news/detail/News/spinat-und-pilze-aufwaermen-tabu/


Poetsch, U. (o.J.): Spinat - vielfältig und gesund. Online verfügbar unter https://www.ernaehrungsberatung.rlp.de/Internet/global/themen.nsf/2eca2af4a2290c7fc1256e8b005161c9/4486e08966e4700bc12577050049a677?OpenDocument


Sutton, M. (2016): How the spinach, Popeye and iron decimal point error myth was finally bust. HealthWatch Newsletter 2016; 101:7


Weiß, C. (2009): Oxalsäure. In Ernährungs Umschau 56 (2009), S. 636 ff. Online verfügbar unter https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pfd_2009/11_09/EU11_636_639.qxd.pdf


Zörb, C. (2019): Spinat – zart bis würzig, aber immer gesund. VerbraucherFenster Hessen. Online verfügbar unter https://verbraucherfenster.hessen.de/gesundheit/lebensmittel/gem%C3%BCse/spinat-%E2%80%93-zart-bis-w%C3%BCrzig-aber-immer-gesund


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