Ob auf dem Frühstückstisch, im (Eier-)kuchen oder anderen herzhaften Speisen: für Viele ist das Ei nicht wegzudenken. Lange Zeit stand es in der Kritik, den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Warum dies nicht so pauschalisiert werden kann und wie und warum ihr Eier dennoch (mindestens gelegentlich) ersetzen solltet, erfahrt ihr in diesem Beitrag.
Eier in der Küche
Eier erfüllen beim Kochen und Backen verschiedene Funktionen. Sie dienen als Backtriebmittel, als Feuchtigkeitsspender, als Lockerungs- oder Bindemittel und als Geschmacksverstärker.
Um ein Ei in Rezepten zu ersetzen, muss also darauf geachtet werden, zu welchem Zweck dieses Ei dem Rezept hinzugefügt wurde. Soll es einen Teig binden? Dann können geschrotete, gequollene Leinsamen oder Flohsamen Abhilfe schaffen. Mehr Feuchtigkeit wird durch die Zugabe von Apfelmus oder Sojajogurt erzielt und Natron oder Backpulver machen den Teig fluffiger. Da Eier neben Eiweiß auch Fett enthalten, muss beim Ersatz darauf geachtet werden, auch eine gewisse Menge Fett zu integrieren, um ein gutes Geschmacksergebnis zu erzielen.
Im Folgenden stellen wir euch Alternativen zum Ei vor und wie ihr diese einsetzen könnt:
Ei Alternative | Menge für 1 Ei | Funktion | Verwendungsbsp. |
Haferflocken | 3-4 EL, ca. 15 Minuten ziehen lassen | Bindemittel | Gemüsebratlinge, Kartoffelpuffer, Pfannkuchen, Kekse |
Kichererbsenmehl | 3 EL + 3 EL Wasser | Bindemittel, proteinhaltig | Omelette, Quiche, Aufläufe |
Sojamehl | 1-2 EL + 2 EL Wasser | Bindemittel, Stabilität, Geschmeidigkeit | Rührteige, Kekse, Brownies, Waffeln |
Chia- oder Leinsamen | 2 EL Chia + 4 EL Wasser; 1 EL geschrotete Leinsamen + 2 EL Wasser | Bindemittel, Feuchtigkeit, gute Fettquelle, Ballaststoffe | Rührteige, Kekse, herzhaftes Gebäck, Bratlinge, Kräcker |
Apfelmus | 4 EL + ggf. 1 TL Pflanzenöl+ etwas mehr Backpulver | Bindemittel, Feuchtigkeit, macht Teige kompakter, daher ggf. etwas mehr Backpulver verwenden | Hefegebäck, Schokokuchen, Haferkekse |
Banane | 60 g (ca. 1 kleine, sehr reife zerdrückte Banane) | Bindemittel, Feuchtigkeit, dominanter im Geschmack | Pfannkuchen, Waffeln, Kuchen |
Kürbispüree | 60 g | Bindemittel, Feuchtigkeit | Zimtschnecken, herzhaftes Gebäck |
Kartoffelpüree | 2 EL | Bindemittel, Feuchtigkeit | Bratlinge, "Fleischbällchen", vegane Braten |
Tomatenmark | 2 EL | Bindemittel, Farbe | herzhafte Bratlinge, Burgerpatties |
Pflanzendrink | 3-4 EL | Feuchtigkeit | Mürbeteigplätzchen |
Speisestärke (Kartoffel, Mais) | 2 EL Speisestärke + 2 EL Wasser | Bindemittel, Verdickungsmittel | Suppen, Soßen, Gebäck, Quichefüllung |
Johannisbrot-kernmehl | 1 gehäufter TL + 40 ml Flüssigkeit; kann ohne vorheriges Anrühren hinzugefügt werden | starkes Bindemittel, Verdickungsmittel, Mundgefühl | Backen, süße, herzhafte Soßen, hat wenig Eigensgeschmack |
Wasser mit Kohlensäure | 1:1 Austausch schwierig | zusätzliches Auflockern von Teigen | Biskuit |
Natron und Essig/ Zitronensaft | 3-4 TL + 2-3 TL Essig für 500g Mehl | Auflockern, Backtriebmittel | Rührteige |
Backpulver | 1 TL | Backtriebmittel | Rührteige |
Kurkuma | kleine Mengen, nach Bedarf | Färbung | Rührtofu, veganes Omelette, Quiche, Spätzle |
Kala Namak (schwefelhaltiges Salz) | abschmecken, nach Bedarf | Eier- Geschmack | Rührtofu, veg. Quiche, Omelette |
Aquafaba | 25-30 ml Kichererbsenwasser | Ersatz für Eiweiß | Makronen, Macarons, Mousse au chocolat, Baiser |
"Böses" Cholesterin?
In Deutschland zählen Krankheiten des Kreislaufsystems zu den häufigsten Todesursachen. Im Jahr 2020 waren 34, 3% aller Sterbefälle darauf zurückzuführen (3). Zu den Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen gehören u.a. die Cholesterinkonzentrationen im Blut. Da ein Ei mit ca. 240mg Cholesterin zu den cholesterinreichen Lebensmitteln zählt, war es lange in Verruf geraten, kardiovaskuläre Erkrankungen zu begünstigen. Bisher gibt es hierfür aber keinen Konsens in den internationalen Empfehlungen ernährungswissenschaftlicher Fachgesellschaften und kardiologischer Expertengruppen. Und auch die Studienlage ergibt kein einheitliches Bild (4). So konnte aus verschiedenen Metaanalysen und systematischen Reviews keine eindeutig postive, noch eindeutig negative Auswirkungen des Eierverzehrs auf kardiovaskuläre Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ2 herausgestellt werden (5,6).
Daher gibt es keine konkreten Verzehrsempfehlungen für Eier. Vielmehr spielt die Gesamtqualität der Nahrung und der Fettzufuhr eine Rolle.
Laut der Berechnungen der EAT-Lancet Kommission sind im Rahmen einer planetaren Ernährung durchschnittlich 13g Ei pro Tag zulässig. Zur Einordnung: Durchschnittlich wiegt ein Ei ca. 60g (7).
Und auch die DGE betont, dass tierische Produkte, inklusive Eier, im Rahmen einer vollwertigen Ernährung in geringerem Maße konsumiert werden sollten:
Eine unbegrenzte Menge an Eiern ist im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung dennoch nicht zu empfehlen. Eier können als tierische Lebensmittel den Speiseplan ergänzen und Bestandteil einer vollwertigen Ernährung sein. Weniger tierische Lebensmittel zu essen hat nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern vermindert auch die negativen Einflüsse auf Umwelt und Klima. Bei der Produktion tierischer Lebensmittel ist der Verbrauch von Ressourcen und der Ausstoß schädlicher Treibhausgase höher als bei der Produktion pflanzlicher Lebensmittel.
Quelle: DGE (2020) (4)
Fazit: Eier enthalten viele Nährstoffe, wie biologisch hochwertiges Protein, Vitamin A, D und B-Vitamine und Mineralstoffe. Im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung sollten Eier dennoch, wenn überhaupt, nur in Maßen genossen werden, da sie sehr cholesterin- und fettreich sind (8). Darüber hinaus sind tierische Produkte für einen höheren Ausstoß von Treibhausgasen verantwortlich, weshalb sie höchstens gelegentlich auf dem Speiseplan stehen sollten.
...Jeden Tag ein Ei und sonntags auch mal zwei?
Ethische Hintergründe
Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren verzichten auch auf Eier. Dies hat meist ethische Gründe. In der Kritik steht hierbei die Hühnerhaltung und -aufzucht. Besonders brisant in den Medien war hier das Kükenschreddern, das nun ab 2022 untersagt ist (9).
Was passiert nun mit den Küken? Es wird an Technologien gearbeitet, um das Geschlecht frühzeitig zu bestimmen und entsprechende Eier zu zerstören, bevor das Küken voll entwickelt ist (10). Auch dieses Verfahren steht stark in der Kritik, da noch nicht geklärt ist, ab wann das Embryo schmerzempfindlich ist. Außerdem bleibt so auch weiterhin das wenig tierfreundliche System aufrecht erhalten: So würden laut BUND zwar nicht mehr pro Jahr 45 Millionen Küken getötet, dafür aber 45 Millionen Eier entsorgt (11).
Als bessere Alternative wird von Umweltverbänden das Zweinutzungshuhn eingestuft. Diese Hühnerrassen eignen sich sowohl zur Eier- als auch zur Fleischproduktion. Neben den Legehennen können auch männliche Küken aufgezogen und als Masthähnchen genutzt werden. Die Aufzucht von Zweinutzungshühner kann von Verbraucher*innen aktiv unterstützt werden, z.B. indem sie etwas höhere Kosten in Kauf nehmen und Eier von der Bruderhahn-Initiative kaufen (11).
Hier (12) findet ihr einen Beitrag darüber im mdr Sachsen-Anhalt .
Nichtsdestotrotz gibt es Kritik u.a. von Tierschutzorganisationen, dass die Haltungsformen von Hühnern wenig artgerecht und ethisch zu hinterfragen sind: Hühner sind intelligente, empathische und soziale Lebewesen. Sie leben meist unter nicht artgerechten Bedingungen. So werden Hühner in der Massentierhaltung auf Hochleistung gezüchtet und legen bis zu 300 Eier im Jahr. Im Vergleich dazu legen wildlebende Verwandte jährlich ca. 40 Eier. Diese Hochleistung führt dazu, dass die Hühner anfällig sind für Krankheiten und sehr schnell auszehren. Meist werden Legehennen nach etwa einem Jahr getötet, da dann ihre Legeleistung nachlässt. 10% der Hennen sterben aber bereits vorher (13). Die Kritik von peta und proveg an den verschiedenen Haltungsformen ist in der folgenden Tabelle aufgeführt.
Wer sich mehr über die Kritik von proveg an den Haltungsformen von Hühnern informieren möchte, findet hier weitere Informationen.
Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die üblichen Haltungsformen:
| Kleingruppen-haltung | Bodenhaltung/Vollieren-haltung | Freilandhaltung | Ökohaltung |
Stallfläche je Tier | 0,08 m² | 0,11 m² | 0,11² | 0,17 m² |
Auslauffläche je Tier | - | - | 4 m², muss bewachsen sein und tagsüber uneingeschränkt zugänglich sein | 4 m², muss bewachsen sein und tagsüber uneingeschränkt zugänglich sein |
Beleuchtung | künstliches Licht | mind. 3% der Stallgrundfläche als Lichtöffnungen | mind. 3% der Stallgrundfläche als Lichtöffnungen | mind. 3% der Stallgrundfläche als Lichtöffnungen |
Herdengröße | 30 bis 60 Tiere je Abteil | max. 6000 Tiere | 6000 Tiere | 3000 Tiere |
Kritik von proVeg und peta | massiver Platzmangel und Tierquälerei, daher seit 2016 nicht mehr zulässig; Auslauffrist bis 2025, es werden aber nach wie vor noch Eier aus dieser Haltungsform nach D. importiert und in eihaltigen LM verarbeitet! | Kupieren der Schnabelspitzen, da durch Stress hervorgerufene Verhaltensstöfungen, wie Federpicken und Kanabalismus verhindert werden soll; hohes Erkrankungsrisiko, häufiger Antibioitikavergabe, kein Grünauslauf | Kupieren der Schnabelpitzen, Ausläufe werden häufig nicht genutzt aus Angst vor Fraßfeinden, hohe Mortalitätsrate, Einsatz von Stresshemmern und Antibiotika, wie in Bodenhaltung auch häufig Metallgitter als Untergrund, daher schmerzhafte Verletzung der Füße | auch hier zu wenig Platz für die Tiere, daher hohe Stresssymptome , Federpicken etc. |
Der Code* auf dem Ei (erste Zahl) | 3 | 2 | 1 | 0 |
Quelle: modifiziert nach Bundesinformationszentrum Landwirtschaft (BZL) 2021 (15), ergänzt mit weiteren Quellen (13,14)
*Weiterhin lassen sich über den Code der Mitgliedsstaat (Herkunft), die Kennnummer (Bundesland) , die Betriebsnummer und die Stallnummer ablesen. Weitere Informationen zu dem Code findet ihr hier. Verarbeitete Eier müssen übrigens nicht gekennzeichnet sein. Achtung! Häufig stecken in verarbeiteten Lebensmitteln noch Eier aus Käfighaltung! Die Albert-Schweitzer Stiftung bietet einen Überblick welche Unternehmen die Verwendung von Käfigeiern bereits beendet haben. Diese findet ihr hier. Fazit: Auch wenn ein gelegentlicher Eierkonsum als gesundheitlich wenig bedenklich und sogar vorteilhaft eingestuft werden kann, gibt es ethische Gründe den Eierkonsum zu reflektieren. Denn die Haltungsformen für Hennen und die Zukunft von männlichen Küken werden ethischen Tierwohlansprüchen nicht gerecht. Somit gilt auch hier: wenn Eier gelegentlich verzehrt werden, dann steht Qualität vor Quantität. Eier von Initiativen wie der Bruderhahn Initiative oder dem Bio-Hof eures Vertrauens können Alternativen darstellen. Insbesondere in verarbeiteten Produkten werden häufig Eier aus Haltungsformen mit sehr niedrigen Tierwohlstandards, wie z.B. der Käfighaltung, verwendet. Greift hier am besten auf Produkte aus ökologischer Erzeugung zurück. Wer auf Eier gänzlich verzichten oder diese gelegentlich ersetzen mag, orientiert sich am besten an den oben vorgestellten Ei-Alternativen.
Quellen:
(1) ProVeg (2021): Ei-Ersatz: Die 11 besten veganen Alternativen zu Eiern. Online verfügbar unter https://proveg.com/de/ernaehrung/pflanzliche-alternativen/veganer-ei-ersatz/ (zuletzt geprüft am 25.01.22)
(2) PETA (o.J.): Ei-Ersatz: Die 20 besten Ei-Alternativen zum Kochen und Backen. Online verfügbar unter https://www.peta.de/veganleben/ei-alternativen/ (zuletzt geprüft am 25.01.22)
(3) Statistisches Bundesamt (2022): Todesursachen nach Krankheiten. Online verfügbar unter https://www.destatis.de/DE/Themen/Gesellschaft-Umwelt/Gesundheit/Todesursachen/_inhalt.html (zuletzt geprüft am 25.01.22)
(4) DGE (2020): Eierverzehr: Fokus auf Gesamtqualität der Ernährung legen. Online verfügbar unter https://www.dge.de/nachrichten/detail/eierverzehr-fokus-auf-gesamtqualitaet-der-ernaehrung-legen/ (zuletzt geprüft am 25.01.22)
(5) Maretzke F, Lorkowski S, Egert S: Egg intake and cardiometabolic diseases: an update. Part 1. Ernahrungs Umschau 2020; 67(1):11–7.The English version of this article is available online:
DOI: 10.4455/eu.2020.003, die deutsche Version ist online verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/01_20/EU01_2020_M23-M29.pdf (zuletzt geprüft am 24.02.22)
(6) Maretzke F, Lorkowski S, Egert S (2020) Egg intake and cardiometabolic diseases: an update. Part 2. Ernahrungs Umschau 67(2):26–31. The English version of this article is available online:
DOI: 10.4455/eu.2020.005 , die deutsche Version ist online verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/02_20/EU02_2020_M74_M79_neu.pdf (zuletzt geprüft am 24.01.22)
(7) Kirk-Mechtel, M. (2021): Planetary Health Diet. Speiseplan für eine gesunde und nachhaltige Ernährung. Bzfe. Online verfügbar unter: https://www.bzfe.de/nachhaltiger-konsum/lagern-kochen-essen-teilen/planetary-health-diet/ (zuletzt geprüft am 24.01.22).
(8) DGE (2019): Auch zu Ostern: Eier ab und zu genießen. Online verfügbar unter https://www.dge.de/nachrichten/detail/auch-zu-ostern-eier-ab-und-zu-geniessen/ (zuletzt geprüft am 25.01.22)
(9) BMEL (2021): Ausstieg aus dem Kükentöten. Online verfügbar unter https://www.bmel.de/DE/themen/tiere/tierschutz/tierwohl-forschung-in-ovo.html. (zuletzt geprüft am 25.01.22)
(10) Verbraucherzentrale Niedersachsen (o.J.): Küken töten? Das sind die Alternativen. Online verfügbar unter https://www.verbraucherzentrale-niedersachsen.de/themen/ernaehrung-lebensmittel/kueken-toeten-das-sind-die-alternativen (zuletzt geprüft am 25.01.22)
(11) BUND (o.J.): Zweinutzungshuhn: Die einzig wahre Alternative zum Küken-Töten.Online verfügbar unter https://www.bund.net/massentierhaltung/nutztierhaltung/zweinutzungshuhn-statt-kueken-toeten/ (zuletzt geprüft am 25.01.22)
(12) Tautz, D. (2022): Schreddern verboten: Wie jetzt mit all den lebenden Hähnen umgegangen wird. MDR Sachsen-Anhalt. Online verfügbar unter https://www.mdr.de/nachrichten/sachsen-anhalt/kuekentoeten-verbot-huehner-bruderhaehne-aufzucht-landwirtschaft-100.html. (zuletzt geprüft am 25.01.22).
(13) ProVeg (2021): Massentierhaltung von Legehennen in der Eierproduktion. Online verfügbar unter https://proveg.com/de/5-pros/tiere/massentierhaltung-legehennen/ (zuletzt geprüft am 25.01.22)
(14) Peta (2021): Eier – das Leid der Hühner und Hennen in der Eierindustrie. Online verfügbar unter https://www.peta.de/themen/Eier/. (zuletzt geprüft am 25.01.22)
(15) Bundesinformationszentrum Landwirtschaft (BZL) (2021): Eier: Erzeugung. Hühnereier Erzeugung in Deutschland. bzfe. Online verfügbar unter https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/eier/eier-erzeugung/ (zuletzt geprüft am 25.01.22)
Weiterführende Links zu Pflichtangaben in der Eiervermarktung:
Weiterführende Links und Reportagen zu Hühnerhaltungsformen:
https://www.petazwei.de/artikel/so-sehen-die-verschiedenen-haltungsformen-bei-huehnern-aus/
https://proveg.com/de/5-pros/tiere/massentierhaltung-legehennen/