Hülsenfrüchte in der Küche

Ob "Linsen mit Spätzle" aus der schwäbischen oder "Falafel" und "Hummus" aus der arabischen Küche: Hülsenfrüchte sind in vielen Esskulturen etabliert. Nicht ohne Grund, denn sie liefern viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe!



Was sind Hülsenfrüchte?


Dies sind die Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranwachsen. Sie werden überreif geerntet und getrocknet. Zu diesen, so genannten, Leguminosen zählen Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, aber auch Lupinen und Erdnüsse.


Hülsenfrüchte als Klimapflanzen


Hülsenfrüchte gelten als sehr nachhaltig und gut für den Boden. Denn als Leguminose bindet die Pflanzen mithilfe von Knöllchenbakterien atmosphärischen Stickstoff. Daher erhöht sie die Bodenfruchtbarkeit, unterstützt die Humusbildung und benötigt nur wenig zusätzliche Bodendüngung. Auch ihr Wasserbedarf ist gering bis mäßig hoch. Das macht Hülsenfrüchte zu wahren Klimapflanzen! Aus diesem Grund haben die Vereinten Nationen das Jahr 2016 zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt. Und jedes Jahr am 10. Februar findet der Tag der Hülsenfrüchte (pulses day) statt.

Hülsenfrüchte werden vorwiegend regional angebaut oder mit dem Schiff transportiert. Daher werden beim Transport deutlich weniger Treibhausgase in die Atmosphäre emittiert, als beim Transport mit dem LKW oder Flugzeug. Auch bei der Sonnentrocknung entstehen deutlich weniger klimawirksame Gase als bei der Konservierung in der Dose oder in der Tiefkühlung. Viele Hülsenfrüchte können außerdem unverpackt erworben werden. Daher weisen vegetarische Gerichte mit Hülsenfrüchten als Proteinlieferant eine geringere Klima-Bilanz auf, als Gerichte mit Fleisch.


Gesundheitlicher Mehrwert


Hülsenfrüchte liefern eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen, wie Vitamin B1, Vitamin B6, Folat, Eisen, Magnesium und Zink.

Weiterhin sind sie sehr reich an Kohlenhydraten, wobei hier der Stärke-Anteil überwiegt. Deshalb werden Hülsenfrüchte nur langsam verdaut und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Dies senkt u.a. das Risiko, an Typ 2 Diabetes zu erkranken. Weiterhin enthalten sie einen hohen Anteil an unverdaulichen Ballaststoffen. Diese binden im Darm Flüssigkeit und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und können sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken.

Wie schon beschrieben, liefern Hülsenfrüchte außerdem einen hohen Anteil an Eiweiß. Der Proteingehalt variiert, je nach Art, zwischen 20-40% des Trockengewichts. Durch eine geschickte Kombination von Hülsenfrüchten mit anderen Proteinlieferanten kann ein vollständiges Eiweißprofil erzielt werden. Das geht auch spielend leicht über den Tag verteilt, indem im Rahmen einer vollwertigen Ernährung regelmäßig Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und andere Leguminosen verzehrt werden.


Interessanterweise ist dies in vielen Küchen traditionellerweise in den Rezepten bereits umgesetzt. So wird beispielsweise Hummus mit Fladenbrot, Mais mit Bohnen oder Linsen mit Spätzle serviert.


Hülsenfrüchte sind mit einem durchschnittlichen Fettgehalt von 1-3% fettarm. Besondere Ausnahme bilden hierbei Sojabohnen und Erdnüsse. Diese enthalten weniger Kohlenhydrate, dafür aber mehr Fett und Eiweiß. Die Sojabohne hebt sich außerdem nochmal von den anderen Hülsenfrüchten ab, indem sie alle essentiellen Aminosäuren enthält und somit eine sehr hohe Proteinqualität aufweist!


Hülsenfrüchte als pflanzliche Alternative zu tierischen Proteinquellen


Hülsenfrüchte punkten also mit einem hohen Eiweißgehalt und geringen Fettgehalt. Weiterhin sind sie cholesterinfrei.

Daher sind sie häufig eine gesündere Alternative zu tierischen Proteinquellen. So kann insbesondere der Verzehr von rotem Fleisch das Risiko der Entstehung von Bluthochdruck und Diabetes erhöhen und steht auch mit dem Entstehen einiger Krebserkrankungen in Verbindung.

Durch den Verzehr von Hülsenfrüchten kann auch ein erhöhter Proteinbedarf, wie beispielsweise von Sportler*innen, gedeckt werden.


Tipps zur Bekömmlichkeit

  • vor dem Verzehr immer waschen und kochen

  • einige Hülsenfrüchte müssen vor dem Kochen eingeweicht werden (Einweichwasser wegschütten)- verbessert auch die Bekömmlichkeit

  • Beim Pürieren werden Zellwände zerstört: verbessert Bekömmlichkeit

  • grüne Bohnen werden mit Hülse verzehrt: dürfen nicht roh verzehrt werden, da sie den giftigen Stoff Phasin enthalten

  • Verwendung von Gewürzen wie Kümmel, Anis, Fenchel kann Blähungen entgegenwirken

  • Soja, Lupine, Erdnuss zählen zu den Allergenen


Hülsenfrüchte in der Küche

  • am besten mehrmals die Woche: Linsen, Bohnen, Erbsen oder Lupinen und Produkte daraus wie Tofu, Sojamilch oder Tempeh liefern viele Nährstoffe und Proteine

  • als Bratling: wie wär's zum Beispiel mit Bohnen-Burgern, Falafel oder Linsenbratlingen

  • als Dip: Rote Linsen-Aufstrich, Erbsen-Dip, Hummus

  • als Suppe/ Dhal z.B. aus Linsen

  • im Curry/ der Gemüsepfanne

  • im Salat

  • geröstet

  • u.

  • v.

  • m.

  • .schaut euch einfach mal auf dem Blog um, hier findet ihr z.B. allerlei Wissenswertes zur Kichererbse und einige Rezepte



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