Für Viele gehört sie dazu: Ob aufs Brot oder geschmolzen über dem Gemüse- Butter! Wer sich pflanzenbasiert ernährt, verzichtet aber freiwillig auf das Streichfett, sei es aus ethischen, gesundheitlichen oder Gründen des Klimaschutzes. Doch welche Alternativen gibt es? Und wie wirkt sich ein Verzicht auf unsere Gesundheit und die Gesundheit unserer Erde aus?
Je nach Verwendungszweck lässt sich Butter ganz einfach in der Küche ersetzen. Beim Braten oder Backen kann z.B. auf ein geschmacksneutrales, raffiniertes Pflanzenöl, wie z.B. Rapsöl, zurückgegriffen werden. Hier gilt: 80 g Öl können 100 g Butter ersetzen.
Im Folgenden stellen wir euch weitere Ideen vor, wie der Ersatz von Butter genussvoll gelingen kann.
Als Streichfett:
Hier eignet sich z.B. eine vegane Butter oder Pflanzenmargarine. Bei Letzterer ist es wichtig, einen Blick auf die Zutaten zu werfen. Manchmal sind in Margarine Milcheiweiß oder andere tierische Bestandteile enthalten. Pflanzliche Margarinen punkten mit einem besseren Fettsäureverhältnis gegenüber dem tierischen Streichfett. Greift am besten zu Margarinen auf Raps- und Leinölbasis, da diese zusätzlich wertvolle Omega-3- Fettsäuren enthalten.
Nussig cremig mit hoher Nährstoffdichte
Weniger geschmacksneutral, aber dennoch ein guter Ersatz für Butter sind Nussmuse aller Art. Diese schmecken auf dem Brot, dienen als Basis von sahnigen Soßen und können auch in Backwaren als Butterersatz dienen. Nüsse liefern darüber hinaus weitere wertvolle Vitamine und Mineralstoffe sowie Eiweiße.
Weitere Alternativen sind Avocados oder auch Kokosöl. Diese Produkte gelten als weniger klimafreundlich, sind aber immer noch klimaschonender als Butter. Avocado schmeckt gut als Butterersatz auf dem Brot und kann, wie das Kokosöl auch, zum Backen verwendet werden.
Basics im Alltag
Im Alltag reichen grundsätzlich wenige Öle und Fette aus. Das Öl, das im Haushalt nicht fehlen sollte, ist Rapsöl. Es weist den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren auf und liefert dafür einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter hohe Mengen an der essenziellen Omega-3 Fettsäure „alpha-Linolensäure“ sowie Vitamin E.
Darüber hinaus sind Walnuss,- Lein-, Leindotter-, oder Olivenöl sowie daraus hergestellte Streichfette empfehlenswert. Leinöl und Leindotteröl sind darüber hinaus gute Quellen für wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die wir mit unserer Ernährung in zu geringem Maße aufnehmen.
Die folgende Tabelle zeigt nochmal, wie verschiedene Öle die Butter in der Küche geschmackvoll ersetzen können.
Fettsorte | Verwendungszweck |
Olivenöl | Zum schonenden Dünsten, zum Marinieren von Gemüse, über Salaten, auf geröstetem Brot mit etwas Salz |
Leinöl | Über Salate, Kartoffeln, Müsli, pfl. Jogurt/Quark, gegartes Gemüse |
Leindotteröl (Camelinaöl) | Für Aufstriche/ Dips, Pesto, über Gemüse |
Rapsöl | Zum Braten, Dünsten, Kochen, Backen, über Salate, für Mayonnaisen uvm. |
Walnussöl | Kalt zu Salaten (z.B. bitteren Salaten oder Feldsalat), über Desserts, über Spargel, Kartoffeln, gedünsteten Pastinaken/ Möhren/ Süßkartoffeln |
Hanföl | kalt über Pasta, in Salaten oder auf dem Brot |
Kürbiskernöl | Kalt über Suppen (z.B. Kürbissuppe), zu Salaten, in Aufstrichen oder über Desserts, z.B über Vanilleeis |
Mandelöl | Bittermandelöl: zum Aromatisieren von Speisen, beim Backen Süßmandelöl: mild im Geschmack, unterstützt das Aroma der Speisen, z.B. in Salaten, Dressings, Marinaden, Süßspeisen, Likören |
Sesamöl | In kaltgepresster Form für Marinaden, Dips und zum Anreichern von Speisen In raffinierter Form: zum Braten, Dünsten, Frittieren, wird häufig in der asiatischen Küche eingesetzt |
Schwarzkümmelöl | Passt zu deftigen Gerichten mit einer exotischen Note, z.B. harmonieren Gemüsesorten wie Bohnen, Gurken und Zucchini gut mit dem sanften, nussigen Aroma. Erst nach dem Kochen hinzufügen. Passt auch zu Salaten oder im Linseneintopf. |
Kokosöl | Zum Backen, Frittieren, Braten, als Streichfett Raffiniertes Kokosöl hat keinen Eigengeschmack und lässt sich stärker erhitzen |
Nuss- und Saatenmuse | Als Aufstrich auf dem Brot, Anreichern von Soßen, Suppen, Dips Beispiele: Tahin: Salatsoßen, Hummus Cashewmus: Sahnige Soßen Mandelmus: zum Backen und für Soßen Erdnussmus: für Dips, Soßen Haselnussmus, Erdmandelmus: für süße Speisen |
vegane Butter, pflanzliche Margarine | Auf dem Brot, zum Backen, Dünsten, am „Butter“gemüse |
Gewürzöle, z.B. aus Thymian, Majoran, Oregano | Aromatisieren von Gemüse, Salaten |
Warum Butter ersetzen?
Es gibt vielfältige Beweggründe, warum sich Menschen rein pflanzlich ernähren. Bezogen auf das tierische Streichfett können dies u.a. ethische Gründe sowie solche des Klimaschutzes sein.
Denn Butter gilt als eine der größten Emissionstreibern unter den Lebensmitteln. So verursacht die Herstellung von 1 kg Butter an die 24 kg CO2-Äquivalente und hat damit sogar eine schlechtere Klimabilanz als Rindfleisch! Im Vergleich dazu wird bei der Herstellung von 1 kg pflanzlicher Margarine gerade mal 0,7kg CO2 Äquivalent erzeugt. Dem zugrunde liegt der ressourcenaufwändige Herstellungsprozess des tierischen Streichfetts und der hohen Menge an Milch, die hierfür benötigt wird.
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Kleiner Exkurs in die Welt der Fette
Der Körper benötigt Fette
Fett galt lange Zeit als essenzieller Energielieferant, denn er enthält mit 9 kcal/ 1 g mehr als doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß. Da wir heutzutage einen eher sitzenden Lebensstil pflegen, benötigen wir nicht mehr so hohe Energiemengen.
Dennoch sollten wir nicht auf die Zugabe von Fetten und Ölen verzichten.
Fette spielen zum Einen eine wesentliche Rolle beim Genusserleben, denn durch die Zugabe von Fetten und Ölen sorgen wir für ein besseres Geschmackserlebnis und Mundgefühl unserer Speisen, da diese Geschmacks- und Aromastoffe binden und transportieren.
Zum Zweiten sind Fette auch von großer ernährungsphysiologischer Relevanz: Denn sie erleichtern dem Körper die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Manche Fettsäuren sind für unseren Körper essenziell, das heißt, er kann sie nicht selbst herstellen und sie müssen von Außen zugeführt werden. Dies sind Fettsäuren, wie Linol- und α-Linolensäure. Fette gilt es also nicht zu verteufeln, vielmehr gilt hier die Devise: Qualität vor Quantität!
Pflanzliche Fettquellen bieten dabei gleichzeitig eine Fülle an Nährstoffen. So liefern z.B. Nüsse neben mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch Proteine, Ballaststoffe und zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Daher können 50 g Nüsse und Saaten täglich die Mahlzeiten geschmacklich aufwerten und mit Nährstoffen anreichern.
Welche Fette gibt es?
Grundsätzlich werden Fette in tierische und pflanzliche Fette klassifiziert. Tierische Fette enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren und sind bei bis zu 20°C Raumtemperatur eher fest, wohingegen pflanzliche Fette durch den hohen Anteil an einfach- oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren eher flüssig sind. Ausnahmen stellen hier Kokos- oder Palmfett dar, welche zwar pflanzlichen Ursprungs sind, aber dennoch aus vorwiegend gesättigten Fettsäuren bestehen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, den Konsum tierischer Fette und damit gesättigter Fettsäuren zu minimieren und durch (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren auszutauschen. Damit kann das Risiko für koronare Herzerkrankungen und die Gesamt- sowie LDL-Cholesterolkonzentration gesenkt werden. Daher ist es auch aus gesundheitlichen Gründen sinnvoll, tierische Fette, wie z.B. Butter, durch pflanzliche Öle, wie z.B. Rapsöl oder Walnussöl zu ersetzen.
Weiterhin gibt es noch trans-Fettsäuren, welche negative Auswirkungen auf den menschlichen Stoffwechsel haben können. So erhöhen sie das Risiko für das das Entstehen von Fettstoffwechselstörungen und koronaren Herzerkrankungen.
Übrigens: Gehärtete Speisefette enthalten heutzutage, aufgrund von verbesserten Techniken, 2% trans-Fettsäuren (Maximalwert der EFSA). Diese können aber in frittierten Produkten, Fertigprodukten und Backwaren aus Blätterteig noch in höheren Mengen enthalten sein. Daher sollten diese selten und in Maßen genossen werden.
Gesättigt, ungesättigt und mehrfach ungesättigt
Gemäß der D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr sollte die Aufnahme an Gesamtfett maximal 30 Energieprozent betragen. Mit einer mittleren Fettzufuhr von 35-40% haben damit Erwachsene in Deutschland diesen Wert in den letzten Jahren überschritten. Auch was die Fettqualität angeht, erreichen Erwachsene in Deutschland die Empfehlungen nicht. So wurde beispielsweise der Grenzwert von 10% für gesättigte Fettsäuren überschritten, auf Kosten der einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren. Letzteren wird eine präventive Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachgesagt.
Butter enthält gesättigte Fettsäuren. So trägt sie, neben weiteren tierischen Fetten, zu einem erhöhten Konsum von gesättigten Fettsäuren in Deutschland bei.
Gesättigte Fette sind z.B.: tierische Lebensmittel, aber auch Kokosöl, Palmöl
Einfach ungesättigte Fette: z.B. Avocado, Olivenöl
Mehrfach ungesättigte Fette: Omega-6 und Omega-3- Fettsäuren, wie z.B. Camalina-Öl
Hier findet ihr nochmal eine Tabelle mit den Fettsäuregehalten verschiedener pflanzlicher Fettquellen, wie Ölen oder auch Saaten und Nüssen. Und hier findet ihr auf unserem Blog einen Beitrag über Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.
Ganz schön raffiniert…
Es gibt verschiedene Herstellungsarten von Ölen. Je nachdem, wie sie weiterbehandelt wurden, spricht man hier von raffinierten oder nativen Ölen.
Beide Öle sind ernährungsphysiologisch gleichwertig.
Sucht man eher nach einem geschmacksneutralen Öl, das länger haltbar ist und sich erhitzen lässt, sollte man auf ein raffiniertes Öl zurückgreifen.
Wer ein aromatisches Öl für die kalte Küche möchte, sollte native Öle bevorzugen und profitiert hierbei von zusätzlichen Nährstoffen, wie Beta-Carotinen oder Chlorophyll, welche bei dem schonenderen Herstellungsprozess erhalten bleiben. Native Öle haben daher häufig eine intensivere Farbe und ein eigenes Aroma. Pflanzliche, kaltgepresste Öle sind neben Gemüse ein wichtiger Lieferant von Vitamin E.
Raffiniertes Öl: u.a. Entfernung freier Fettsäuren, höherer Verarbeitungsgrad, daher weniger Vitamine- und Mineralstoffe, aber auch hitzestabiler und länger haltbar
Natives Öl: schonend gepresst, enthält freie Fettsäuren, aber auch Vitamine und Pflanzenstoffe, daher besitzt es ein eigenes Aroma, natürliche Farbstoffe (wie z.B. Chlorophyll, Carotinoide), oxidiert schneller und wird schneller ranzig, sollte nicht erhitzt werden.
In Kürze:
Butter enthält viele gesättigte Fettsäuren und sollte daher in Maßen genossen werden. Ein Ersatz durch hochwertige Fette, wie Nüsse, Saaten oder Pflanzenöle bietet somit gesundheitliche Vorteile. Auch für das Klima ist dies förderlich, da Butter eine schlechte Klimabilanz hat!
Da wir mit unserer Ernährung üblicherweise ausreichend Omega-6- Fettsäuren aufnehmen, sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren geachtet werden. Die wichtigsten pflanzlichen Quellen sind hier Rapsöl, Walnüsse und Leinöl. In einer veganen Ernährung kann zusätzlich ein DHA-angereichertes Öl , z.B. aus Algen, hilfreich sein.
Die DGE empfiehlt täglich:
10 - 15 g Öl (z. B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl) und
15 - 30 g Margarine oder Butter.
1 Esslöffel Öl oder Streichfett entspricht ungefähr 10 g.
Bevorzugen Sie die pflanzlichen Öle und Fette.
Quellen:
Grünberg, J.; Nieberg, H.; Schmidt, T. G (2010): Treibhausgasbilanzierung von Lebensmitteln (Carbon Footprints): Überblick und kritische Reflektion, online verfügbar unter: https://literatur.thuenen.de/digbib_extern/bitv/dn046465.pdf. (zuletzt geprüft am 10.01.22)
Dettmold, B. M. (2014): Fette und Öle: Grundlagenwissen und praktische Anwendung. Ernährungs Umschau| 3/2014. Online verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/03_14/EU03_2014_M162_M170_fortbildung.pdf (zuletzt geprüft am 10.01.22)
Nationale Verzehrsstudie II (NVS2): https://www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/forschungsprojekte/nvsII/
Weiterlesen beim Bundeszentrum für Ernährung:
https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/butter/
Bei der DGE: